10 basit egzersiz hareketleri



10 basit egzersiz hareketleri
25 Haziran 2012 tarihinde eklendi, 3.291 kez okundu.

Zayıflamak ayrıdır formda kalmak ayrıdır. Zayıflamak isteyenler biraz daha fazla efor harcayarak sporlarla kilo verebilirler ancak kilosundan memnun olup formda kalmak isteyenler için önerebileceğimiz 10 basit egzersiz var. Bu egzersiz hareketleri sayesinde. kaslarınızı tümüyle çalıştırabilir, sarkıklardan da uzak durmuş olursunuz.

10 basit egzersiz  ile tüm kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Güçlü kaslar sadece daha fit bir görünüm sağlamıyor. Kemiklerin üzerine binen yükü hafifleterek omurga sağlığınızı da koruyor.

Bu egzersizler haftada 3 gün, birer gün ara vererek uygulanmalıdır. Yeni başlayanlar birer ses çalışabilirler.

HEDEF BÖLGE: KALÇA VE MERKEZ BÖLGE
Sır üstü uzanın her iki ayak tabanını yere koyun ve kolları kalçanın yanlarına uzatın.  Nefes verirken karın ve kalça kaslarını sıkarak vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşana kadar yukarı doğru kaldırın. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi tekrar yere indirin. Bu hareketi 8 veya 12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: ÖN BACAKLAR VE MERKEZ BÖLGE
Sırtüstü uzanın, koilannızı kalçanın yanında yere uzatın, ellerinizle belinizi destekleyin. Bacaklannızı kalçadan itibaren yukan kaldınn, dizleri bükün, üst bacağı 90 derecelik bir açı ile yukanda sabit tutun. Bu pozisyondayken bacağın dizden aşağısını yukan kaldınn ve tüm bacağın düz bir şekilde yukan uzanmasını sağlayın. Hareket sırasında parmak uçlannızın gergin olmasına dikkat edin. Tekrar dizden bükülerek ait bacağı indirin. Bacağınızı indirip kaldırarak 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: KARIN
Sırtüstü uzanın, dizleri büküp ayaklan yere koyun, kollarınızı dirsekten bükerek ellerle enseye dokunun. Hareket sırasında dirseklerin dışa bakmasına ve pozisyonlannın bozul mamasına özen gösterin, Gözler yukan bakmalı, çene ile göğsün arası açık olmalı. Bu W dtt l pozisyondayken kann kaslannı sıkı tutanak ve bu kaslardan güç alarak sırtınızın üst kısmını kaldınn. Bel boşluğunuzun yere değerek, boşluğun kapanmasını sağlayın. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: SIRT, BEL, KALÇa VE BACAKLAR
Yüzüstü yere uzanın, ellerinizi alnınıza, avuç içleriniz yere bakacak şekilde koyun. Nefes alın, nefes verirken sırt, bel ve kalça kaslarınızı sıkarak göğüs ve omuzlannızı yavaşça yerden kaldırın. Boyun kaslarınızı zorlamamanız için hareke esnasında çeneyi sabit, enseyi düz tutup yere doğru bakın. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: İÇ BACAKLAR, DIŞ BACAKLAR VE KARIN
Strtüstü uzanın ve 90 derecelik açıyla dizden büktüğünüz iki bacağınızın arasında egzersiz topunu kavrayın. Dengenizi sağlamak üzere kollan yanlara uzatın ya da ellerinizle belinizi destekleyin. Nefes verirken dizlerinizle topu sıkın, nefes aiırker topu gevşetin. Dış bacaklan çalıştırmak içinse nefes alırken top sıkın, nefes verirken gevşetin. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: GÖĞÜS VE ARKA KOL
İki elinize de birer ağırlık alın, sırtüstü yere uzanın. Dizleri büküp ayaklanma yere basın, karın kasiannı sıkı tutun. Kollannızı omuz hizasında yanlara açın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Ağırlıklar yukanda ve avuç içleri karşıya bakıyor… Bu pozisyondayken ağıriıkian yukan kaldınn ve kollannızı düzleştirin. Ağıriıklann yukanda birbirine değmemesine ve koliannızın sağa sola oynamamasına dikkat edin. Tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: ÖN KOL
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak pozisyon alın. Ağırlıkları avuçlarınız birbirine bacak şekilde tutun. Nefes alın, verirken dirseğinizi oynatmadan ve sadece ön kolunuzu kullanarak ağırlıkları göğüs hizasına doğru kaldırın. Nefes alırken indirin. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: ARKA KOL
Hareketi egzersiz topunun üzerine oturarak ya da ayakta, dizleri hafifçe bükerek de uygulayabilirsiniz. Ayaklan omuz hizasında aralayın. Bir adet ağırlığı iki elinizle tutun, kollarınızı omuz hizasında yukanya düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Dirsek uçlarının karşıya bakmasına dikkat edin. Nefes verirken yine dirseğinizi sabit tutarak agıriığı yukarı doğru itin. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: OMUZLAR
Hareketi egzersiz topunun üzerine oturarak ya da ayakta, dizleri Jiafifçe bükerek de uygulayabilirsiniz. Kollar gövdenin yanında,
ayaklar omuz hizasında açık dirsekler hafif büküiu olmaiı. Jıriıklan, avuçlannız gövdenize doğru bakacak şekilde tutun, Nefes verirken dirseklerinizin pozisyonunu bozmadan kollanma omuz hizasına kaldırın. Hareket sırasında omuz, dirsek ve gin aynı hizada olmasına dikkat edin. 8-12 kez tekrarlayın.

HEDEF BÖLGE: BEL, SIRT, KANAT, BACAKLAR
Bacakları kalça hizastnda aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıktan avuçlannız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıktan geriye doğru kürek çeker gibi çekin. 8-12 kez tekrarlayın.

 

Fazla Kilo
Sağlıklı yaşamak, yaşam standartlarınızı yükseltmek, yüksek enerjiye ulaşmak ve mutlu olmak için fazla kilolarınızdan kurtulun.

UYARI: İçeriklerimiz tamamen öneri niteliğindedir. Uygulamadan önce lütfen doktorunuza danışınız.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git