5 kolay egzersizle forma girin



5 kolay egzersizle forma girin
27 Ekim 2010 tarihinde eklendi, 3.445 kez okundu.

Egzersizleri 4-5 hafta süreyle birer gün arayla hafta da 3-4 gün uygulayın. Kullanılan ağırlıkları kondisyon durumunuza ve cinsiyetinize göre seçebilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa egzersize başlamadan önce mutlaka hekiminize başvurunuz.

Egzersizleri 4-5 hafta süreyle birer gün arayla haftada 3-4 gün uygulayın.Kullanılan ağırlıkları kondisyon durumunuza ve cinsiyetinize göre seçebilirsiniz.Herhangi bir sağlık sorununuz varsa egzersize başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın.

1-SQUAT (ÇÖMELME)
Çalıştırdığı bölge: Tüm bacak, kalça ve kann kasları
• Ayaklannızı omuz hizasında açarak ayakta dik durun. Omuzlarınızı aşağıya doğru düşürün. Kalçanızı hafifçe dışarı çıkann ve ellerinizi önde birleştirerek başlangıç pozisyonunu alın.
• Nefes alın, nefes verirken dizlerinizi bükerek adeta bir sandalyeye çömelir gibi kalçanızı yere doğru alçaltın. Çömelirken ağırlığı topuklarınıza vermeye ve diz kapaklannızın ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Kalçanız yere 90 derecelik bir açı çizene kadar alçalın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
• Egzersizi nefesinizi takip ederek yavaş tempoda her set 8-12 tekrardan oluşacak şekilde 2 set halinde uygulayın.

2-ÇEKİÇ

Çalıştırdığı bölge: Pazular ön kol kasları
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Ağırlıkları avuçlannız birbirine bakacak şekilde vücudunuzun yanlannda tutun.

• Nefes alın, verirken sağ kolunuzu dirseğinizi oynatmadan ağırlık göğüs hizanıza gelecek şekilde yukan çekin. Nefes alırken indirin ve diğer kolunuzu aynı şekilde yukarı çekin. Sırasıyla bir sağ, bir sol kolunuzla, egzersizi her set 12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set halinde tekrarlayın.3- AĞIRLIKLA KOLLARI YANA AÇIŞ

Çalıştırdığı bölge: Omuzlar
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Kollar gövdenin yanında, dirsekler hafif bükülüyken, ağırlıkları avuçlarınız gövdenize doğru bakacak şekilde tutarak başlangıç pozisyonunu alın.
• Nefes verirken dirseklerinizin pozisyonunu bozmadan kollarınızı omuz hizasına gelecek şekilde yana doğru kaldınn.
• Hareket sırasında omuz, dirsek ve bileğin aynı hizada olmasına dikkat edin.

• Her set 12 tekrardan oluşacak şekilde 2 set olarak tekrarlayın.

4- OMUZ KOPRUSU
Çalıştırdığı bölge: Kalça, arka bacak ve bel kasları
• Matın üzerine sırtüstü yatın. Dizler bükülü, ayak tabanları yerde başlangıç pozisyonunu alın.
• Nefes alın, nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlannızı tek tek yerden kaldırarak omuz köprüsü yapın. Bu sırada kalça ve bacak kaslannı iyice sıkmayı unutmayın. Yukarı kaldırdığınız beliniz ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı; omuzlannızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız.
• Nefes alın, nefes verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin.

• Egzersizi 12’şer tekrardan oluşan 2 set halinde uygulayın.

5- MEKİK
Çalıştırdığı bölge: Karın kasları
• Matın üzerine sırtüstü uzanın ve sırtınızı yere tamamen yerleştirin. Boynunuza destek olması için ellerinizle ensenizi hafifçe kavrayın. Bacaklannızı da dizden kırarak yukan kaldınn ve başlangıç pozisyonu alın.
• Yukan tek bir noktaya bakarak ve çenenizi gövdenizden uzaklaştırmadan omuzlarınızı yerden kaldınn. Hareketi yaparken kalça ve kann kaslannızı sıkılı tutun ve dirseklerinizi kapatmayın.
• Yukan doğru uzanırken nefes verin, yatarken nefes alın.

• Hareketi her set 12 tekrardan oluşacak şekilde 2 set halinde tekrarlayın.

Fazla Kilo
Sağlıklı yaşamak, yaşam standartlarınızı yükseltmek, yüksek enerjiye ulaşmak ve mutlu olmak için fazla kilolarınızdan kurtulun.

UYARI: İçeriklerimiz tamamen öneri niteliğindedir. Uygulamadan önce lütfen doktorunuza danışınız.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git