Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme



Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme
27 Ocak 2015 tarihinde eklendi, 2.304 kez okundu.

Bir beslenme uzmanı olarak, en sık duyduğum sorulardan biri de ‘’egzersiz öncesi ve sonrası nasıl beslenmeliyim?’’ oluyor. Cevabı çok basitmiş gibi görünse de herkesin aynı hızda ve sıklıkta egzersiz yapmadığı düşünüldüğünde, cinsiyet, yaş, kilo gibi bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulduğunda çok farklı menü önerileri ortaya çıkabiliyor.

Sabah ve akşam ter içinde çalışıyor isen egzersiz öncesi bir atıştırma enerji vererek uzun süreli dayanıklılık sağlayacaktır. En genel kural ise egzersiz öncesi atıştırma 150-300 kalori civarında, tam buğday ekmek, tam tahıllar, meyve gibi sağlıklı karbonhidratlardan zengin ve az yağlı süt, yoğurt gibi protein kaynakları ile desteklenmesidir. Önemli olan kalori miktarı ve porsiyonları cinsiyete göre ve egzersizin süresi ve temposuna göre değişmelidir.

Egzersiz sonrası atıştırma, kişinin ciddi bir kilo verme süreci yoksa herhangi bir zorunluluğu yoktur. Egzersiz sonrası yenilen yemeklerin göreceliği ise oldukça fazla olmakla birlikte ‘’kalori yaktım, yerim’’ psikolojisi veya ‘’ bu kadar efor sarfettim, bir şey yersem boşuna gidecek’’ endişesi ile iki uç noktada tercihlere gidebiliyor. Ancak egzersiz 1 saatten uzun sürüyorsa, tempolu çalışılıyorsa, enerjiye ihtiyaç varsa kilo başına 1-1,5 gr karbonhidratlı ve toplamda 2 köfte kadar 15-20 gr protein içeren bir öğün planlanmalıdır. Egzersiz sonrası alınan karbonhidratların görevi, egzersiz sırasında kullanılan enerjinin ilk yakıtı olan kas glikojen depolarını doldurmaya yardımcı olurken; proteinlerin ise egzersiz sırasında yıkılan kas yapılarının tekrar yapılanması ve onarılmasını sağlayarak, kas gelişimini uyaracaktır.

Eğer egzersiz rutini yoğun bir antrenman kapasitesinde olup, performans arttırmaya yönelik ise egzersiz düzenine yönelik beslenme önerileri konusunda bireysel özelliklere göre bir diyetisyen tarafından planlanmış beslenme programı uygulanmalıdır. Egzersizin içeriğindeki tekrar sayıları, hızı, dayanıklılığına göre de beslenme programının içeriği, kaç kalori tolere edilebildiği, sıvı alımları, hangi yiyeceklerin enerji verdiği veya enerji azalttığı belirlenmelidir. Bunların yanı sıra da egzersiz düzeninde beslenmede dikkat edilmesi gereken önemli birkaç faktör vardır:

  • Meyve ve sebze gibi işlenmemiş besinler öncelik olmalı
  • Yararlarını kanıtlamış birçok besin ögesi içeren yağsız proteinler (balık, yağsız kırmızı et, tavuk göğüs, ton balığı, yumurta, lor peyniri) beslenmede sıklıkla yer almalıdır
  • Sporculara özel içecekleri, barları bir uzman eşliğinde seçilmeli ve kullanılmalıdır
  • 30 dakikadan fazla egzersiz yapılmıyorsa sıvı dışında özel bir besine ihtiyaç olmayacaktır
  • Sağlıklı karbonhidratlar ile proteinler kan şekerini dengelemek adına birlikte tüketilmelidir
  • Besin ögelerinin metabolize olmasına yardımcı olmak adına antrenman süresince iyi bir hidrasyon seviyesi sağlanmalıdır
  • Kişinin kendi bedeni için besin alımına uygun zamanını saptaması gereklidir

EGZERSİZ ÖNCESİ 3 ÖĞÜN ÖRNEĞİ

Muz ve fıstık ezmesi: Muz karbonhidrat içeriği ile enerji verirken, potasyum deposu olması ile kas kramplarını engeller. Yeterli sindirimi için egzersize başlamadan 60-90 dakika önce yenilmelidir

Yulaf + yoğurt+ meyve: Bu tatlı atıştırmalık sadece 160 kalori. Yoğurt egzersiz süresince tok tutarken, meyve ve yulaf da kolay sindirilebilir karbonhidrat olduğundan enerji sağlayacaktır.

Kuru meyve + badem/ceviz: Kendi küçük, taşınabilir, besleyici ve iyi enerji vericidir. Kuru meyveler enerji verirken, badem ve cevizdeki yağ ve proteinlerde enerjinin verimli kullanılmasını sağlar, kan şekerini dengeler.

EGZERSİZ SONRASI 3 ÖĞÜN ÖRNEĞİ

Lor peynirli yumurtalı omlet: Yumurtanın özellikle beyazındaki protein egzersiz sonrası çalışan kasların onarılmasını ve yapılanmasına yardımcı olacaktır.

Ton balıklı salata: Ton balığının içeriğindeki omega-3, eklem sağlığını korurken aynı zamanda ton balığının içeriğindeki protein tokluk sağlayacaktır.

Hindi + sebze: Hindi etinin içeriğindeki B vitaminleri enerji sağlarken, aynı zamanda hindi etinin zengin demir içeriği ve düşük kalorisi ile egzersiz sonrası zinde bir öğün olacaktır.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git