Hamileyken spor yapılır mı?

602
Hamileyken spor yapılır mı?
Hamileyken spor yapılır mı?

Sitemiz Spor Eğitmeni Mert Yeşilpınar, hamileyken nasıl spor yapmak gerektiği ile ilgili bilgiler veriyor.

Değerli anne adayları… Sizleri 9 aylık hamilelik sürecinde birtakım fizyolojik ve psikolojik değişiklikler bekliyor. Bu süreç içinde fiziksel olarak da birçok değişiklik yaşamanız olası. Kilo almanız, bel ve karın bölgesinin, bacak ve kalça bölgesinin genişlemesi olacağı gibi, göğüslerin de süte hazırlıkla beraber büyümesi çok normal durumlar. Vücudunuz ağırlaştıkça yavaşlamanız, yavaşladıkça eklemlere binen yükün de artması söz konusu…

Fakat bunların hiç biri dert değil aslında. Çünkü sizin kurtarıcınız Spor ve Beslenme elbette…

Türk toplumundaki inanışa göre, ilk hamilelikte zorunda kalmadıkça hareket bile edilmez. Büyükler hep uyarır anne adaylarını; “-Aman kızım kalkma, çocuğu düşürürsün! Vb.” Bir anne adayı, eşine, anne babasına, yakınlarına “-Spor yapacağım” bile diyemez… Nerden gelir bu saçmalık acaba? Eskiden bilinç şimdiki kadar yüksek değildi, herkes kendiyle ve etrafındakilerle baş başaydı. Yetiştirme tarzları, anlayışlar, hep büyüklerin dediği şekilde yapılmak zorundaydı. Günümüzde böyle değil tabii ki. Artık medya ve teknolojinin gelişmesiyle, insanların haber alma, bilgi edinme yolları olabildiğince açık. Şimdi bu yazıyı bile okurken, ben buradan size ulaşabiliyor olmam bunun bir göstergesi. Yani demem o ki, bilgi ulaşımı sınırsız. Önemli olan doğru bilgiye ulaşmak ve bunu uygulayabilir hale getirmek.

Gelelim asıl konumuza; Hamile iken spor yapılır mı? EVET YAPILIR. Hem de aktif bir şekilde yapılır. Fakat dikkat etmeniz gereken şeyler var. Ben burada bunları irdeleyeceğim.

Öncelikle Hamileyken spor yapmanın ne faydası var?

  • Hamileyken spor yaparsanız daha az kilo alırsınız. Hamilelerin, gebelik süresince ortalama 12 – 14 kg. kadar almaları beklenir. Ama spor yapanların daha az kilo aldığı gözlemlenmiştir.
  • Nefes egzersizleri, Pilates, Fitness, Yüzme gibi aktiviteler, bütün kas gruplarınızı çalıştıracağı gibi, Pelvik Taban kaslarınızı da çalıştıracaktır. Sonuç olarak daha güçlü karın kasları ve kalça içi kasları, normal doğumu kaçınılmaz hale getiriyor. Tabii ki daha kuvvetli olacağınız için daha kolay bir doğum yapıyorsunuz.
  • Düzenli bir egzersiz, sıvı tüketiminiz arttıracağından, östrojen hormonuna bağlı kabızlık sorunu da büyük ölçüde azalacaktır.
  • Spor yapan anne adaylarının, psikolojik açıdan da olumlu yönde gelişimleri gözlenmiştir. Moralinizi yüksek tutmanız çok önemlidir.
  • Hamileliğin son dönemlerinde, hormonsal değişikliklere bağlı olarak bacaklardaki şişmeler de, spor yapanlarda önemli ölçüde azalır.
  • Yine hamileliğin son dönemlerindeki uykusuzluk problemleri, spor yapanlarda daha az gözlenmiştir.
  • Spor yaparsanız, hamileyken bile fit bir görünümünüz olur…

Neler yapmalıyız? Neler yapmamalıyız?

Hamilelik sürecini 3 bölümde incelemeliyiz.

  1. Hamilelik öncesi spor ve egzersiz
  2. Hamilelik sürecinde spor ve egzersiz
  3. Hamilelik sonrasında spor ve egzersiz
  1. Hamilelik öncesinde spor ve egzersiz:

Çocuk yapmaya karar veren anne adayı, öncelikle sigarayı ve alkolü bırakmalıdır. Daha düzenli bir beslenme, egzersiz ve dinlenme sistemine geçmelidir.

Yapılacak egzersizler, kilo vermeye, sıkılaşmaya, kuvvetlenmeye, esnekliğin geliştirilmesine yönelik olmalıdır. Süresi 1 – 1,5 saati aşmamalıdır. Şiddeti ayarlarken, antrenman sonrasında, çok yorgun olmadan, günlük işlerini yapabilecek şekilde dizayn edilmelidir. Antrenman haftada 3 – 5 gün olabilir. Pilates, Fitness, Koşu –Yürüyüş, Direnç egzersizi, Aerobik Grup dersleri, Zumba vb. her şey olabilir.

  1. Hamilelik sürecinde spor ve egzersiz:

Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz zaman, hemen Eğitmeninizle paylaşınız. Çünkü kritik dönem olan ilk 3 ay, doktorların da tavsiyesi olarak, spor ve egzersiz anlamında bir şeyler yapamazsınız. En fazla yürüyüş olabilir.

İlk 3 ayı sorunsuz atlattıysanız, hamilelik öncesi dönemde yaptıklarınızı, sadece şiddetini azaltarak yapabilirsiniz. Yani hafta da 3 – 5 gün, çok yorulmadan, kuvvet, dayanıklılık, esneklik içeren her şey uygulanabilir. Bunu yaparken kesinlikle UZMAN BİR EĞİTMEN eşliğinde çalışmalısınız. Spor yapma zamanınız 4. Ay ile 8. Ay arasında, kilo alımınıza, bebeğinizin içinde bulunduğu plasentaya bağlı olarak, doğru ve eşit bir şekilde planlanmalıdır. Son ay erken doğum riski dolayısıyla ara verilebilir.

En önemli konu, vücut ısınızın 38 derece üzerine çıkmaması, susuz kalmamanız ve omurgaya kaslarınızın zorlanmamasıdır…

  1. Hamilelik sonrası spor ve egzersiz:

Siz spor yapan bir anne adayı iseniz, normal doğum yapmış olmalısınız. Doğumdan 2 ay sonra spor başlayabilirsiniz. Eğer sezaryen doğum yaptıysanız, üzgünüm ama 6 aydan önce spora başlayamazsınız.

Doğum sonrası egzersiz en tehlikeli zamandır.

Nedeni;

Artık süt veriyorsunuz ve bebek sütten kesilene kadar devam edeceksiniz. Bu durumda, göğsünüzü dayayacak hiçbir hareketi yapamazsınız. Vücut ısınızı kesinlikle 38 derece üzerine çıkarmamalısınız. Çünkü ısı artışı sütünüzü bozabilir.

Yaklaşık 9 ay boyunca, belinizin ön kısmında büyük bir ağırlık taşıdınız. Ve bu kütlenin kilo artışı yavaş yavaş oldu. Belinizin kasları ve omurganız buna alıştı. Fakat doğumla birlikte, çok büyük bir ağırlık oradan alındı. Karnınız, bir anda boş kaldı. Ve bu durum ağırlık merkezinizde dengesizlik yarattı.

Anneler ve Eğitmen arkadaşlarım! Lütfen çok dikkat…

Doğumdan hemen sonra bel fıtığı olma riskiniz, Hamileyken ya da hamile değilken, bel fıtığı olma riskinizden daha yüksektir.

Yapılacak yanlış bir duruş, hareket, zorlama belde ciddi sorunlar yaratabilir. O yüzden normal doğumdan 2 ay, sezaryenden 6 ay (açık yaraların iyileşme süreci ile birlikte) sonra egzersize başlanmalıdır.

En iyi egzersiz, genelde yatarak yapıldığı için, Pilates Mat (Grup Dersi), Pilates Reformer (Makine birebir ders), Yüzmedir.

Hamilelik sürecinizin başından sonuna ve sonrasına kadar, güvenebileceğiniz, size uygun egzersiz yaptırabilecek, tecrübeli ve uzman bir Eğitmen ile çalışmalısınız. İyi bir Kadın Doğum Uzmanı ile paralel çalışarak, size uygun hareket programınızı belirlemelisiniz.

En sağlıklı ve kolay doğum yapmanız dileğiyle… Akıl ve Fiziksel Sağlığı yerinde, güzel bir çocuğunuz olsun. Şimdiden mutluluklar.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here