Kemik sağlığınız tehlikede olabilir!



Kemik sağlığınız tehlikede olabilir!
3 Kasım 2014 tarihinde eklendi, 1.341 kez okundu.

Sitemiz diyetisyenlerinden Berre Behdioğlu,  özellikle kadınları kemik sağlığı için kalsiyum alımı açısından uyarıyor. Eğer yeterli kalsiyum almıyorsanız kemik sağlığınız tehlikede olabilir.

Geçen hafta yani 21 Ekim tarihi tüm dünyada osteoporoz günü olarak kutlandı. Osteoporoz yani kemik erimesi her yaşta görülebilmesiyle birlikte daha çok ileri yaşlarda ve menapoz sonrası kadınlarda çok sık görülmekte ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir.

Osteoporoz kemik yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artmasına neden olur. Osteoporoz riskini artıran etmenler arasında  sigara içimi, fazla alkol tüketimi, hareketsiz yaşam,  yetersiz ve dengesiz beslenme, steroid kullanımı ve  erken menopoz bulunmaktadır.

Osteoporuzun temelleri çocukluktan atılmaktadır. Çocukluk döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, hareketsiz yaşam ile bağlantılı olarak ileriki yaşlarda osteoporoz riski artmaktadır. Yani çocuklukta güçlü kemiklere sahip olmak oldukça önemlidir. Güçlü kemiklere sahip olabilmek için kalsiyumun yeterli düzeyde alınması oldukça önemlidir. Kemiklerdeki kalsiyum birikimi büyüme hızına bağlı olarak artar ve yaklaşık 25 yaş civarında en yüksek düzeye ulaşır. 30 yaşa kadar ise kemiğin kalsiyum miktarında önemli bir değişim olmaz. Bu yaştan sonra da kemiğin kalsiyum içeriğinde azalma başlar. Ayrıca kemikteki kalsiyum kaybı menopozla birlikte hızlanır. Bu nedenle, osteoporoz riskinin azaltılmasında, büyüme çağındaki çocukların ve gençlerin yeterli kalsiyum alımı çok büyük önem taşımaktadır.

Günlük kalsiyum gereksinmemiz ne kadardır?

 

Bebekler

mg/gün
   0-6 ay 400
   7-12 ay 600
Çocuklar
   1-9 yaş 800
Gençler
   10-18 yaş 1300
Yetişkinler
   19-50 yaş 1000
Yaşlı
   51-65 yaş 1200
   65 yaş ve üzeri 1200
Gebe kadın 1300
Emzikli kadın
   18 yaş altı 1300
   19 yaş üzeri 1000
  

Kalsiyumdan zengin besinler nelerdir?

Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Diğer iyi kaynakları ise pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerdir. Aynı zamanda yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerde de kalsiyum bulunur. En az ise tahıllarda, diğer meyvelerde ve yeşil olmayan sebzelerde ve etlerde bulunur.

Osteoporoz ile D vitamini de ilişkili

Osteoporozdan bahsedilince genelde kalsiyum ile ilişkisinden bahsedilir ancak D vitaminini de unutmamak gerekir. D vitamini kalsiyumun ince bağırsaklardan emilmesini ve kemik yapımında kullanılmasını kontrol etmektedir. Yetersizliği sonucunda kemik mineralizasyonu bozulur ve ilerleyen yaşlarda osteoporoz riski artar. Günlük D vitamini gereksinmemizin %90ını deri yolu ile %10’u ise besinlerden sağlanmaktadır. D vitamininin zengin olduğu besinler karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır.

Osteoporozdan korunmak için;

  • Öğünlerde her besin grubundan bulundurarak yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
  • Kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi olan potasyum ve magnezyum kaynakları olan sebze ve meyveler de dengeli olarak tüketilmelidir.
  • Haftada iki kez balık tüketilmelidir.
  • Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, magnezyum gibi mineraller ve K vitamini yeterli miktarda tüketilmelidir.
  • Aşırı tuz ve şeker tüketilmemelidir. Aşırı hayvansal kaynaklı protein, tuz, şeker ve kafein tüketilmesi idrarda kalsiyum ve magnezyum atımı artmaktadır.
  • Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketilmesi bağırsaklarda kalsiyum ve magnezyumun emilimini azaltmaktadır.
  • Alkol ve sigara tüketilmemelidir.
  • Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırırken yaşlılıkta kemik kaybını önler.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git