Ofiste egzersiz zamanı!



Ofiste egzersiz zamanı!
2 Ekim 2014 tarihinde eklendi, 4.207 kez okundu.

Sitemiz spor eğitmeni Mert Yeşilpınar, bütün gün ofiste olup egzersiz yapmaya fırsat bulamayanlar için çok basit ama etkili hareketler gösteriyor. Şimdi egzersiz zamanı!

Başlamadan önce birkaç uyarıda bulunmam gerekli;

  • Yapacağımız egzersizler ofis ortamında yapılacak egzersizlerdir. Çok büyük alan gerektirmez.
  • Aşağıda yazdığım egzersizler ileri derecede boyun fıtığı, bel fıtığı, omuz problemleri, skolyoz, dizde menisküs ve ayak bileği problemlerine sahip kişilere ağır gelebilir.
  • Başlangıçta yaptığımız ISINMA EGZERSİZLERİNİ kesinlikle atlamayınız.
  • Tekrar ve set sayılarına uyunuz. Daha fazlasını yapmaya çalışmayınız.
  • Nefes başta zor gelebilir. Tekrar ettikçe alışacaksınız.
  • Oturduğunuz sandalye tekerlekli ise sabit bir sandalyeye geçiniz.
  • Eğer egzersizler sırasında çalıştırdığınız bölgede “yanma şeklinde” bir ağrı olursa, hemen buz uygulayınız. Egzersizi kesiniz.
  • Egzersizleri sabah kahvaltısı ya da öğlen yemeğinden en az 2 saat sonra uygulayınız.

Şimdi Egzersiz Zamanı!!

ISINMA:

Antrenmana başlamadan önce küçük bir seri ısınma hareketlerimiz sırasıyla yapalım.

1

Dik oturun. Belinizi ve sırtınızı yaslamayın. Ellerinizi ve kollarınızı yere doğru serbest bırakın. Karnınızı içeri çekin. Başlamadan önce nefes alın ve nefes verirken, başınızı önce öne sonra da geriye doğru yavaşca eğin. Ense ve boyun kaslarınızı esnetin. 2 set 15 tekrar olarak uygulayın.

 

2

Dik oturun. Belinizi ve sırtınızı yaslamayın. Ellerinizi ve kollarınızı yere doğru serbest bırakın. Karnınızı içeri çekin. Başlamadan önce nefes alın ve nefes verirken, başınızı önce sağa sonra da sola doğru yavaşca eğin. Ensenizin yan kaslarınızı esnetin. 2 set 15 tekrar olarak uygulayın.

 

3

 

 

Kollarınızı resimde görüldüğü şekilde yukarıda birleştirin ve iyice uzanın. Tabii ki karnınızı içeri çekmeyi unutmayın ve özellikle nefes verirken daha yukarı uzanmaya çalışın. 2 set 15 tekrar uygulayın.

 

 

4

 

Dik oturun. Önce sağ kolunuzu, başınızın arkasından geçirin. Sağ elinizle sanki sol omuz başınızı yakalayacakmış gibi üstüne koyun. Diğer elinizle dirseğinizden yakalayın ve hafifçe çekin. Çok zorlamayın çünkü omuz ekleminizi ve bağlarınızı zorlayabilirsiniz. Bu esneme hareketini yaparken omurganızı ve kalçanızı sabit tutmaya çalışın.

 

5

Bu esneme hareketini uygularken yardımcı bir ekipmana ihtiyacınız olacak. Bir bez, havlu, kopmayacak kalınlıkta bir ip, atkı, yada kravat J Dik oturun ve şekilde görüldüğü gibi yardımcı ekipmanınızı ensenizden aşağı doğru uzatın. Diğer elinizle, avuç içiniz dışarda kalacak şekilde yakalayınız. Önce arkadaki elinizle aşağı çekiniz, sonra yukarıdaki elinizle yukarı çekiniz. Bu uygulamayı yaparken zorlandığınız yerde nefes veriniz ve yardımcı ekipmanı hep gergin tutunuz. 2 set 15 tekrar her iki tarafa da uygulayınız.

 

6

 

Ayakta herhangi bir kolonun yanında dik durun. Sağ elinizle kolondan tutunun. Eliniz ve omuzunuz aynı hizada olmalıdır. Kolona tutunurken şekildeki gibi yüzünüzü ve gövdenizi döndürün. Omuz, kol ve göğüs kaslarınızı esnetin. 2 set 15 sn. bekleyin. Her iki tarafa da uygulayın.

 

7

 

Ayakta dik durun. Ellerinizi arkanızda düz bir şekilde birleştirin. Sağ ve sol parmaklarınızı, avuçlarınız size dönük olacak şekilde içiçe geçirin. Kollarınızı yukarı kaldırıp 1-2 sn bekleyin. Ve tekrar rahat bırakın. Zorlandığınız zaman nefes verin. 2 set 15 tekrar uygulayın.

 

 

8

 

Dik oturun. Bir kolunuzu oynunuzun hizasından, sanki sırtınızı kaşıyacakmış gibi arkaya uzatın. Diğer elinizle dirseğinizden yardım edip arkaya doğru ittirin. 2 set 15 sn. bekleyin.

 

 

9

 

Oturduğunuz yerde bacak bacak üstüne atın. Resimdeki gibi sol bacağınız üstte ise sağ kolunuzla dizinizin dış kısmından tutun. Sağ omuzunuzu öne, sol omuzunuzu geriye doğru döndürün. Aynı anda da sağ elinizle sol dizinizi çekin. Sol elinizle de sandalyein arkasından destek alın. 2 set 15 sn bekleyin. Karın kaslarınızı içeri çekin ve rutin nefes alıp verin.

 

10

 

 

Oturduğunuz sandalyenin biraz ucuna oturun. Ellerinizi belinize koyun. Dirseklerinizi arkada birbirine yaklaştırın. Ve başınız da geriye dağru bırakıp omurganızı esnetin. 2 set 15 sn bekleyin.

 

 

Antrenman:

Şimdi ısındığımıza göre antrenmanımıza geçebiliriz. Hareketleri zorlaştırmak için elinize içi su dolu pet şişe alabilirsiniz…

11

SQUAT (ÇÖKME – KALKMA)

Bu harekete ayakta başlıyoruz. Ayakta, kollarımızı önde uzatmış şekilde dik duruyoruz. Sandalye ile aramıza bir karış uzaklık bırakıyoruz. Harekete başlamadan nefes veriyoruz. Kalçamızı geriye doğru -sanki sandalyeye oturacakmış gibi- çöküp, dizlerimizi büküyoruz. Nefes alıyoruz. Nefes verirken tekrar ayağa kalkıyoruz. Başlangıç pozisyonumuza dönüyoruz.

Dikkat!!:

  • Çöktüğünüz pozisyonda dizlerinizin, ayak parmak uçlarının önünde kalmamasına dikkat ediniz.
  • Ayaktayken dizlerimizi dümdüz kitlemiyoruz.
  • Dizlerimizi büktüğümüzde de sandalyeye oturmuyoruz ve sadece kuyruk sokumumuzu sandalyeye değdiriyoruz.
  • 2 set 15 tekrar uygulayınız. Set aralarında 30-45 sn. dinlenin.
  • Sandalyeniz resimdeki gibi tekerlekli olmasın. Eğer tekerlekli ise mutlaka sırt dayanağını duvara duvara ya da masanıza dayayınız.

12

ONE LEG EXTENTION (TEK BACAK KALDIRMA)

Bu harekete oturarak başlıyoruz. Dik oturun. Karnınızı içeri çekin. Nefes alın. Nefes verirken bir ayağınızı kaldırın ve ön üst bacak kasınızı sıkınız. Kollar ile sandalyenin yan tarafından sıkıca tutunun. Nefes alırken kaldırmış olduğunuz ayağınızı indirin. Nefes verirken diğer ayağınızı kaldırınız. Bir sağ ve bir sol yaparak devam edin. 2 set 15 tekrar uygulayınız.

13

SPLIT SQUAT / LUNGES (TEK BACAK ÇÖKME)

Bu hareketi ayakta yapıyoruz. Ellerimizle sandalyenin sırtımızı dayadığımız bölümü tutuyoruz. Şekilde görüldüğü gibi bir bacağımız önde diziniz bükülü, arkadaki bacağınız mümkün olduğu kadar arkaya uzatmış ve diziniz düz başlıyoruz. Başlamadan nefes veriyoruz. Nefes alırken arkadaki bacağnızı dizinizden büküp, dizinizi yere 3 parmak mesafe kalacak şekilde çöküyoruz. Nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu harekette arkadaki bacağınızın ön üst kasını çok fazla hissedeceksiniz.

Dikkat!!:

  • Hareketi yaparken kalçanızı döndürmemeye gayret gösterin.
  • Öndeki dizinizin ayak parmak ucunu geçmemesine dikkat edin.
  • Kollarınızla kendinizi çekmeyin. Kollarınız hep düz olsun. Kendinizi çekerseniz öne eğilebilirsiniz. Ağırlık merkeziniz değişeceğinden belinize yük binecektir.
  • Tekerleği olmayan sabit bir sandalye tercih edin. Eğer tekerleksiz sandalye yok ise, oturma kısmını duvara dayayınız.

14

 

SHOULDER PRESS (OMUZ PRES)

Bu hareketi oturarak yapıyoruz. Sandalyenizin arkası ayarlı ise en dik konumda olacak şekilde sırtımızı yaslıyoruz. 1. Resimdeki gibi eller yumruk şeklinde, dirsekler 90 derece açı ile omuz hizasında başlıyoruz. Nefes alın. Nefes verirken 2. Resimdeki gibi kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi düz konuma getirin. Omuz kaslarınızı sıkın. Tercihen elinize içi su dolu pet şişe aldığınızda daha zor olacaktır. 2 set 15 tekrar uygulayın.

15

SIDE LATERAL RAISE (KOLLARI YANA AÇMA)

Bu hareketi oturarak yapıyoruz. Resimde görüldüğü gibi dik oturuyoruz ve sırtımızı yaslamıyoruz. Kollarımız vücudumuzun yanında, düz bir şekilde başlıyoruz. Nefes alın. Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde omuz hizasına kadar kaldırın ve omuz kaslarınızı sıkın. Elinize içi dolu pet şişe aldığınızda daha zor olacaktır. 2 set 15 tekrar uygulayınız.

  1. Resim Tek Tek 16
  2. 2. Resim Çift 17

SITTING KNESS UP (OTURARAK DİZLERİ ÇEKME)

Bu hareket oturarak yapılan karın bölgesi hareketlerindendir. Sandalyenizin sırtınızı dayadığınız bölümüne yatık pozisyona getirin. Kalçanızı biraz uca kaydırın ve sırtınızı dayanın. Ellerinizle sandalyenizin oturak kısmının ucunda şekilde görüldüğü gibi sıkıca tutun. Bu hareketi iki değişik şekilde yapabilirsiniz. Kolay olan 1. Resimdeki bacaklarınızı tek tek hareket ettirdiğinizdir. Başlangıç pozisyonunda; dizlerinizi 90 derece bükerek karnınıza çekin. Nefes alın. Nefes verirken bir bacağınızı dümdüz ve yere paralel olacak sekilde uzatın. Tekrar nefes alırken dizinizi geri çekin ve tekrar nefes verirken diğer bacağınızı uzatın. İki bacağınıza 2şer set ve 15er tekrar uygulayın.

Dikkat!!!: Bu hareketi yaparken kesinlikle sabit sandalye kullanınız…

 

Etiketler:

Ofiste egzersiz zamanı! Konusuna 1 Yorum Yapıldı
Sayfa başına git