Omega-3 yağ asitleri



Omega-3 yağ asitleri
17 Aralık 2012 tarihinde eklendi, 2.304 kez okundu.

Omega 3 denildiğinde sadece balık akla gelir ancak faydaları ve gereksinimleri konusunda çoğumuz az bilgi sahibiyizdir. Taylan Kümeli kendi sitesinde omega 3 hakkında çok önemli bir yazıyı kaleme almış. Faydaları ve gereklilikleri hakkında detaylı bilgi bu yazıda.

Yaşam koşullarından geleneklere bir çok farklı etkenler yüzünden omega 3 tüketiminin evrimleşmesi konusunda tüm detayları ince ayrıntılarla aktaran  Taylan Kümeli bu yazısında çok fazla detaya yer veriyor.

Hazırlayan: P. Taylan Kümeli
Son yıllarda değişen beslenme alışkanlıkları yüksek kalorili yiyecek tüketimi, tüketilen bu yiyeceklerin özellikle insan sağlığı için gerekli olan esansiyel yağ asitlerinden yoksun ya da yetersiz olması ve düzensiz yeme alışkanlıklarının artması sonucunda obezite ve bununla birlikte koroner kalp hastalıkları, diyabet gibi hastalıkların görülme sıklığı, gelişmiş ülkelerde daha fazla olmak üzere, artmıştır.

Beslenme alışkanlıkları insan sağlığını büyük ölçüde etkilemekte ve balık ya da diğer su ürünlerinin tüketimi beslenmemizde çok büyük önem taşımaktadır.

Avcılık yoluyla besinlerini elde edildiği en eski dönemlerden bu yana en kolay avlanan ve bu yüzden en çok tüketilen besin olan balık, şimdilerde yararları daha çok bilinmesine rağmen daha az tüketilmektedir.

Bu durum birçok sağlık kuruluşu, enstitü ve sağlıklı yaşamı destekleyen projeler tarafından incelenmiştir.

Açıklanan pek çok çalışma sonucunun ortak noktası günlük diyette özellikle esansiyel yağ asitlerini içeren besinlerin de bulunmasının sağlıklı bir yaşam için elzem olduğu üzerinedir.

Yeterli ve dengeli beslenme, gerekli enerjinin sağlanması ve besin öğelerinin gereksinimleri karşılayacak miktar ve kalitede vücuda alınmasıdır. İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı durumlarda kendisi için gerekli besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden, kişi dengesiz beslenmiş olur ve sağlığı bozulur.

İşte balık ve diğer su ürünlerinin insanların en eski besin kaynaklarının başında gelme sebebi de, dengeli beslenme kavramı ile bu ürünlerin bu kadar çok özdeşleşmiş olmalarındandır.

Balık ve su ürünleri tüketiminin sağlık üzerine yararları, öncelikle birçok hastalığa karşı koruyucu etkileri ile ilişkilendirilmektedir. Sağlık üzerindeki olumlu etkileri başlıca eikosapentaenoik asit (EPA; C20:5 n-3) ve dekosaheksaenoik asit (DHA; C22:6 n-3) gibi uzun zincirli çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır.

Protein içeriği bakımından oldukça zengin bir besindir.

Dünya’da sıklıkla tüketilen balık eti, midye ve karides gibi su ürünleri; yumurta, et ve süt gibi iyi kaliteli protein kaynaklarındandır ve yüzde 8-28 (Örn; 100 g yağlı balık 22 g, yağsız balık 10 g) oranında protein içermektedir. İçerdiği proteinler, sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanmakta ve bu nedenle vücudun bu proteinlerden faydalanma oranı yüksek olmaktadır.

Kemik gelişimi, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kalsiyumun kemiklere yerleşmesi, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini ve özellikle kanın akışkanlığında görevli K vitamini ve B grubu vitaminleri (B1, B2, B6, B12) açısından da zengindir.

Ayrıca; iyot, selenyum, fosfor, çinko, ve enzim sisteminde katalizör rolü oynayan magnezyum mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. Göz sağlığı, kanın akışkanlığı, beyin fonksiyonları, bilişsel gelişim ve sinir iletiminde önemli rol oynayan ve vücut tarafından sentezlenemedikleri için de dışarıdan muhakkak alınması gerekli olan eikosapentaenoik asit (EPA; C20:5 n-3) ve dekosaheksaenoik asit (DHA; C22:6 n-3) gibi n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek miktarda varlığı sebebi ile de insan beslenmesinde önem arz etmektedir.

İNSAN BESLENMESİ İÇİN HAYATİ ÖNEME SAHİP OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ BAKIMINDAN ZENGİN BALIK VE SU ÜRÜNLERİ

Balık (100g tüketilebilir kısım, çiğ) Yağ miktarı (g) EPA + DHA (g)
Hamsi, Avrupa 4,8 1,4
Levrek 2,3 0,8
Lüfer 6,5 1,2
Kefal 8,4 13,9
Ringa (Atlantik) 9,0 1,6
Ringa (Pasifik) 13,9 1,7
Atlantik Salmon 5,4 1,2
Chinook Salmon 10,4 1,4
Pink Salmon 3,4 1,0
Sockeye Salmon 8,6 1,2
Sardalye 15,5 3,3
Gökkuşağı Alabalığı 3,4 0,5

Ülkemiz 3 tarafı denizler ile çevrili olmasıyla beraber sahip olduğu gölleri ile balık ve diğer su ürünleri bakımından zengindir. Denizlerimizde sırasıyla levrek ve çipura, iç sularda da alabalık en fazla üretilen türlerdir ki balık türleri içinde özellikle somon ve alabalığın omega-3 yağ asitleri bakımından tüketime değer balıklar olduğu bilinmektedir.

Omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerine etkileri

Dünyanın pek çok ülkesinde insanlarda hastalık sonucu ölüm nedenlerinin başında, kanser, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker ve kolesterol gelmektedir. Bu hastalıkların temelinde kalıtsal faktörlerin dışında, beslenme alışkanlıkları da önemli bir yer tutmaktadır.

EPA ve DHA yağ asitlerinin diyetle uzun süreli alımları Amerikan Kalp Birliği (AHA)’ne göre yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (HDL) düzeyini arttırarak koroner kalp rahatsızlıkları, trombosis oluşumu ve miyokardiyal enfarktüs gibi kalp ve damar sağlığı ile ilgili birçok hastalığa karşı iyi gelmesiyle beraber bu hastalıkları önlemede de önemli sağlık etkilerine sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri kalp kasları üzerine doğrudan etki yaparak kan akışını artırır, damarlarda iyileşmeler ile aritmiyi, enfarktüs olasılığını ve şiddetini, kalp fonksiyonlarında tehlikeli olan kimyasal ve hücresel işlemleri azaltır.

Bunların yanında diyetle alınan çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinin kanser ve romatoid artrit gibi yangısal hastalıklara da iyi geldiği bildirilmektedir. Artık günümüzde, balık tüketen insanlarda kalp hastalıklarından dolayı ortaya çıkan ölüm oranlarında azalma olduğu bilinmektedir.

Haftada en az iki öğün yağlı balık yiyen erkeklerde, hiç yağlı balık yemeyen erkeklere oranla iki yıl sonra ölüm oranında yüzde 29 azalma olduğu rapor edilmiştir. Klinik çalışmalar haftada bir kez balık tüketiminin koroner kalp hastalıklarından ölüm riskini yüzde 15 oranında düşürdüğünü göstermiştir (HE ve ark., 2004). American Heart Association, AHA’ya bağlı uzmanlar tarafından, sağlıklı yetişkin bir insanın kalp hastalıklarına karşı önleyici olması için haftada iki öğün balık tüketmesi gerektiği bildirilmiştir.

Çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemimizi düzenleyici ve organlarımızı koruyucu etkisi de ispatlanmıştır. Ayrıca, kan damarlarının yüzeyini genişletip dokulara daha fazla oksijen girişine yardımcı olması nedeniyle, astım hastalığına karşı direncin arttırılmasında da önemli etkilere sahip oldukları bilinmektedir. Yeterli miktarda su ürünleri tüketiminin anne karnında fötal beyin gelişimine, bebeklerin ve çocukların bilişsel gelişimlerine ve görsel zekalarına faydalı olduğu bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, prematüre bebeklerin dokularındaki DHA düzeyinin, normal sürede doğan bebeklerden daha az olduğunu göstermiştir. Omega-3 yağ asitlerinden fakir diyetle beslenen bebeklerin, görme ve sinir dokusu gelişiminin yetersiz olduğu rapor edilmiştir. Diğer taraftan insan sütündeki omega-3 yağ asidi düzeyinin, balık tüketen kadınlarda en yüksek, vejetaryenlerde ise en düşük düzeyde olduğu belirtilmiştir.

SONUÇ 

Omega-3 yağ asitleri;
• kalp hastalığı
• Kanser
• şeker hastalığı
• yüksek tansiyon
gibi hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde yararlı etkilerinden dolayı önerilmektedir.

Üç tarafı denizlerle çevrili olan, çok sayıda göl, gölet, baraj ve sulama gölü, akarsu kaynağına sahip ülkemiz insanlarının, dengeli ve sağlıklı beslenme için mevcut su kaynaklarımızdan daha iyi yararlanılması ve bu kaynaklardan elde edilecek balık ve su ürünlerinin hem içerdikleri önemli besin maddeleri, hem de çağımızın önemli belli başlı hastalıklarında tedavi edici ve önleyici sağlık etkileri nedeniyle, tüm yaş grupları tarafından haftada 2-3 öğün tüketilmesi gerekmektedir.

Kaynak: taylankumeli.com

 

Fazla Kilo
Sağlıklı yaşamak, yaşam standartlarınızı yükseltmek, yüksek enerjiye ulaşmak ve mutlu olmak için fazla kilolarınızdan kurtulun.

UYARI: İçeriklerimiz tamamen öneri niteliğindedir. Uygulamadan önce lütfen doktorunuza danışınız.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git