Ramazanda sağlıklı beslenme önerisi



Ramazanda sağlıklı beslenme önerisi
3 Temmuz 2015 tarihinde eklendi, 4.503 kez okundu.

Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişir. Genelde 3-6 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar.

Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız: ‘İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırılmalı. Oruca 1 bardak su bir kâse çorba içip ara verilmeli;

Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?

* Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

* Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

* Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

* Ramazan ayında uzun saatler aç kaldığı için kişinin karbonhidrata ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi yağlı ve ağdalı tatlılar yerine şekersiz hoşaf, komposto veya şekersiz sütlü tatlılarla karşılanmalı.

* İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir saat sonra içmenizde yarar var.

* Ramazan’da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.

* Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

* Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.

* Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Yaz sıcaklarıyla sıvı kaybınızın çok olduğu düşünülürse bu miktar 3lt civarında tüketilmelidir.

* Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

 Ara öğün

saat: 22 .00 – 22.30

1 elma,½ armut,1 portakal,1 mandalina,2 adet kuru kayısı,1 adet kuru incir,1 yemek kaşığı kuru üzüm,6 adet malta eriği,10 adet yeşil erik,12 adet çilek,4 adet taze kayısı,16 adet kiraz,1 adet şeftali,15 adet dut,1 ince dilim kavun karpuz

Not :  Saat 22.00 de haftada 2 gün: 2 top çikolatasız dondurma , 1 kase şekersiz sütlü tatlı veya 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz.

Zülal Yalçın
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git