Mevsim geçişleri yorgunluğuna karşı öneriler

Mevsim geçişleri yorgunluğuna karşı öneriler


Sitemiz diyetisyenlerinden Cansu Uygur, mevsim geçişleri yorgunluğu ve depresyonuyla mücadele sürecinde doğru beslenme yollarını ayrıntılı bir şekilde ele alıyor.

Mevsim geçişleri her zaman zordur. Tıpkı farklı bir şehire gittiğimizde oranın havasına adapte olana kadar geçirdiğimiz zorlu süreç gibi… Fakat şehir değiştirmesek de her yıl mevsim geçişlerinde bu süreci yaşarız. Özellikle bahar ayları en zorlularındandır. Hem yorgunluk, hem alerjik reaksiyonlar hem de depresyonu beraberinde getirir. Eğer bir de yanlış besleniyorsak bu negatif etkilerin hissedilme oranını ikiye hatta belki üçe katlamış oluruz. Peki, bu yorgunluk ve depresyon ile mücadele etmek, alerjik reaksiyon ataklarımızı en aza indirmek için nasıl bir beslenme izlemeliyiz dersiniz?

Burada işin püf noktası vücudumuza “serotonin” hormonunu salgılatmak olacak. Serotonin hormonu aslında hepimizin bildiği diğer adıyla “mutluluk” hormonudur. Günlük yaşantımız, ailemiz ve arkadaşlarımızla olan ilişkilerimiz, çevremizdeki diğer insanlar ile olan ilişkilerimiz, işimiz ve daha bir çok çevresel faktör bu hormonun vücudumuzdaki düzeylerini etkileyebilir. Fakat, beslenme modelimiz en önemlisidir diyebiliriz. Bunun sebebi, çevresel faktörleri kontrolümüz altına alamıyor olsak da beslenmemizi kendimiz belirleyebiliyor ve kontrolünü elimizde tutabiliyor olmamızdır. Bu yüzden beslenmemiz vücudumuza serotonin hormonu salgılatmamız konusunda en kuvvetli silahımızdır diyebiliriz. Tabii vücuda serotonin salgılatma işini bu kadar kolay telafuz ettiğime bakmayın, vücudumuz bu görev için oldukça fazla çalışıyor. Bu noktada en önemlisi triptofan içeriği yüksek olan besinler tüketmek.

Vücuda serotonin salgılatmanın yolu triptofan miktarı yüksek olan gıdalardan geçiyor. Triptofan dokuz esansiyel amino asitten sadece bir tanesi. Esansiyel amino asitler vücudumuz tarafından yapılamaz ve bu sebepten ötürü esansiyel amino asitleri içeren besinler tüketmemiz gerekir. Eğer vücudumuzdaki serotonin miktarının artmasını istiyorsak triptofan içeren yiyeceklerden diyetimize mutlaka eklemeliyiz çünkü triptofan vücudumuzda serotonin sentezini gerçekleştiren amino asittir. Triptofan aynı zamanda vücudun niyasin (vitamin B3) elde etmesi için de kullanılır. Bir “B” grubu vitamini olan niyasin de serotonin için elzem maddelerden birisidir. Serotonin de daha sonra “melatonin” adını verdiğimiz başka bir hormonun elde edilme aşamasında kullanılır, ki bu hormon geceleri rahat uyumamız ve tam anlamıyla dinlenmiş uyanmamız için gerekli olan hormondur. Aslında vücudumuz mutluluk seviyemizi artırmak, mevsimsel yorgunlukları ve depresyonlarını dindirmek için böylesine kompleks bir yapıda işliyor olsa da biz sadece diyetimizde çok basit kuralları izlersek kolay bir şekilde bu negatif etkilerden kurtulmuş oluruz. Peki ya hangi besinler yüksek oranda triptofan içeriyor?

Triptofan çok geniş bir yelpazedeki yiyecekleri kapsar fakat en yüksek düzeyde triptofan içeren besin hindi etidir. Hatta yurtdışında dini bir kutlama olan Şükran Günü kutlamalarında yenilen hindi dolmalarından sonra muhteşem bir rahatlık ve uyuma isteğinin gelme sebebi de budur. Triptofanın yine oldukça yüksek olduğu diğer besinler ise kuru spirulina (genelde tablet veya toz olarak tavsiye edilir), tavuk yumurtası, tavuk, peynir, kırmızı et (dana eti, kuzu eti), somon balığı, süt, ceviz, yer fıstığı, kabak çekirdeği, susam, soya fasulyesi ve muzdur. Triptofanın vücudumuzda işlevini tam olarak yerine getirebilmesi için B6 vitaminine ihtiyacı vardır. Ayrıca C vitamini, folik asit (B9 vitamini) ve magnezyum da gerekli elementler arasında sayılabilir. Neyse ki triptofan miktarı yüksek olan birçok gıda içerisinde B6 vitamini de oldukça yüksektir. B6 vitamini için ek besinleri söyleyecek olursak; avokado, patates, yulaf ve havucu sayabiliriz. C vitamini yüksek olan gıdaların en başında taze yeşil biber gelir. Daha sonra çilek, portakal, mandalina, limon gibi meyveleri sayabiliriz. Folik asitin en yüksek oranda bulunduğu gıdalar ise koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Örnek verecek olursak; roka, ıspanak, maydanoz, tere, dereotu diyebiliriz. Magnezyum ise kuruyemişlerde ve yine triptofan içeren bir çok yiyecekte bolca bulunan bir mineraldir.

                  Uzun uzun anlattıklarımızı günlük bir reçeteye dökecek olursak;

Sabah: Tam tahıllı ekmek, beyaz peynir, bol dereotu ve maydanoz, 2 yumurta beyazından omlet, ve 1 bardak bitki çayı

Ara: 1 yerli muz ve 1 bardak süt

Öğle: 150 gr somon balığı, roka ve çiğ bebe ıspanak salatası,1 limon (balık ve/veya salata için), tercihen tam tahıllı ekmek

Ara: kabak çekirdeği, ceviz ve yer fıstığı ve mevsimine göre taze çilek veya portakal/mandalina

Akşam:  ½ avokadolu yeşil salata. Susam, çörekotu, yeşil ve kırmızı biber, havuç ile de zenginleştirilmiş.

İşte mevsim geçişlerinde yaşanan yorgunluk ve depresyonu üzerinizden atmanın en kolay yolu beslenmenizi düzene sokmaktan geçiyor. Tabii fiziksel aktivite de serotonin hormonu salımını artıran bir faktör. Bu nedenle, eğer mümkünse egzersizi de hayatınıza sokmaya çalışmalısınız… Yaptığınız egzersizin çok ağır olmasına gerek yok, sadece haftanın 3 günü yapacağınız 40 dakikalık yürüyüşlerle bile kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

DİĞER HABERLER

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir