Yeni yıla mutsuz başlamayın

Eğer yeni yıla, yeni umutlara, yeni hayallere merhaba dediğimiz gün ölçüyü biraz fazla kaçırıp dengeli beslenme konusunda taviz verdiyseniz hemen paniğe kapılmayın. Dün yedikleriniz yüzünden bugün ağırlaşmış ve halsiz hissedebilirsiniz. Fakat birtakım basit stratejilerin diyetinizde yarattığınız olumsuzlukları telafi etmenize ve emin adımlarla yolunuza devam etmenize yardımcı olabileceğini unutmayın.

  1. Adım: Normal beslenme programınıza geri dönün

Yemek yemeyi tamamıyla azaltmanın size daha cazip geleceğini tahmin edebiliyorum fakat öğünleri atlamak sadece vücudunuzun kendini korumaya almasına ve buna bağlı olarak daha az kalori yakmanıza sebep olacaktır. Hatta öğün atlamak vücudunuzdaki yağları yakmaktansa onları daha uzun süre tutmanıza nedendir. Diğer yandan, düzenli aralıklarla beslenmek metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasına, açlık hormonlarınızın yanı sıra kan şekerinizin ve insülin seviyelerinizin de düzenlenmesine yardımcıdır. Uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde kahvaltınızı yapmaya ve kalan öğünlerinizi ortalama 3 saat arayla yemeye özen gösterin.   Vücudunuz istikrarı sever, bu yüzden beslenme programınızın dışına çıktığınızda tekrar ve düzenlilik, dengeyi yeniden kurmanız konusunda size yardımcı olacaktır.

  1. Adım: Porsiyonlarınızı yeniden yapılandırın

Aldığınız kalorilerde büyük ölçüde bir değişikliğe gitmektense, sebzelerle yapılan yemekleri öğününüzün odak noktası haline getirin, yanında yağsız proteinle birlikte, biraz sağlıklı yağları ve küçük porsiyonlarda sağlıklı ve uzun sürede yakılan kan şekerini dengeleyen karbonhidratları tüketebilirsiniz.

  1. Adım: Daha fazla potasyum alın

Sinirlerin ve kasların doğru bir şekilde çalışmasına ve kan basıncı ile vücudunuzun pH seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olan en önemli unsurların başında doğal bir idrar sökücü olan potasyum gelir. Daha fazla potasyum yemek, sodyum fazlasını vücudunuzdan atarak ve ödem oluşumunun önüne geçerek şişkinliğinizin azalmasına, dolayısıyla daha hafif hissetmenize yardımcı olur. Potasyum yönünden zengin olan besinlere örnek olarak lima fasülyesi, ıspanak, brüksel lahanası, tatlı patates, domates, avokado, somon ve mantarı verebiliriz.

  • İşte ikinci ve üçüncü adımları birleştiren günlük beslenme programı:
  • Kahvaltı

Küçük ıspanak yaprakları, doğranmış mantar, domates ve pişmiş kinoa eklenerek bir yumurtanın tamamı ve üç yumurta akıyla pişirilmiş bir omlet. Bir avuç taze kişnişle lezzetlendirerek hazır olduğunda üzerine olgunlaşmış avokadonun çeyreğini dilimleyin. (Aynı tarifin vegan versiyonu için yumurta yerine nohut püresi kullanabilirsiniz.)

  • Öğle Yemeği

Bir yemek kaşığı sirke ve zeytin yağı ile taze sıkılmış limon ve kurutulmuş baharatlarla lezzetlendirilmiş doğranmış yarım marul, ¼ kase ince kıyılmış kırmızı soğan ve kırmızı biber, üstüne de haşlanmış karabuğday veya mercimek ve yarım kase lor peyniri.

  • Akşam yemeği

Üç parça ızgara somonla birlikte yarım kâse ezilmiş ve fırında pişirilmiş tatlı patatesi bir küçük kase brüksel lahanası ve mantarla bir araya getirin. Ve bir yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı/zeytinyağı ve bir miktar balkabağıyla lezzetlendirebilirsiniz. (vegan versiyonu için somon yerine mercimek kullanabilirsiniz).

  1. Adım: Daha çok su için.

Suyu tek içeceğiniz haline getirin ve su alımınızı artırın. H2O(su) metabolizmanın en iyi düzeyde çalışmasını sağlar ve doğal olarak iştahınızın azalmasına yardımcı olur. Daha fazla su içmek aynı zamanda şişkinliği önlemek için vücudunuzdaki sodyum fazlasının atılmasını sağlar ve sindirim sistemine bağlı rahatsızlıkları önlemeye yardımcıdır. Günde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin (yaklaşık 8-10 bardak).

  1. Adım: Vücudunuzu Dinleyin

Yavaş bir şekilde yiyin, vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat edin ve doyduğunuzu hissettiğiniz anda henüz yemeğinizi bitirmemiş olsanız bile sofradan kalkın. Daha yavaş bir hızda yemek, daha doymuş hissetmenizi sağlayarak porsiyonlarınızı küçültecektir. Yemeğinizi yerken lokmalar arasında çatalınızı bırakın ve vücudunuzu dinleyin, böylece vücudunuzun doymaya yaklaştığı zamanı daha rahat anlayabilir ve fazla yememiş olursunuz. Yapılan araştırmalardan biri bu uygulamanın zayıflamak için oldukça etkili bir yöntem olduğunu ortaya koymuştur.

  1. Adım: Daha fazla hareket edin

Daha hafif hissetmenin bir yolu da normalden daha fazla yediğinizde vücudunuzun fazla depolananların yakılmasıdır. Bu nedenle tempolu yürüyüşten zumbaya kadar kaslarınızı harekete geçirip kalp atış hızınızı artıran etkinlikler yapmanız gerekmektedir. Ayrıca yürüyen merdivenler yerine normal merdivenleri kullanmak ya da evde kendi kendinize dans etmek gibi günlük hayatta yapacağınız küçük farklılıklar da aktivite seviyenizi artıracaktır.

DİĞER HABERLER

Avatar

Burcu Yıldız Uğur

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir